Nährstoffe in der Pubertät: Bedarf im Wachstum

Zwischen dem zehnten und achtzehnten Lebensjahr passiert im Körper mehr als in fast jeder anderen Lebensphase: Der Wachstumsschub, die hormonelle Umstellung und der Aufbau von Muskeln, Knochen und Blutvolumen laufen gleichzeitig. Kein Wunder, dass der Nährstoffbedarf in der Pubertät spürbar anzieht. Doch welche Nährstoffe sind jetzt wirklich entscheidend, und wann reicht die normale Ernährung nicht mehr aus?

Warum der Bedarf in der Pubertät steigt

Der pubertäre Wachstumsschub ist der schnellste seit dem Säuglingsalter. Jugendliche legen in dieser Zeit einen großen Teil ihrer späteren Körpergröße und ihres Knochenmineralgehalts zu. Damit der Körper Knochen, Muskeln und rote Blutkörperchen bilden kann, braucht er nicht nur mehr Energie, sondern auch mehr Baustoffe: Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Zwei Punkte machen diese Phase besonders: Erstens ist das Wachstumstempo individuell sehr unterschiedlich, ein Schub kann früher oder später einsetzen. Zweitens verändern sich in der Pubertät oft die Essgewohnheiten, unregelmäßige Mahlzeiten, Snacks unterwegs oder der Einstieg in vegetarische und vegane Ernährung. Genau in dieser Kombination entstehen die typischen Lücken, auf die es sich zu achten lohnt.

Dazu kommt: Der Bedarf steigt nicht bei allen Nährstoffen gleichmäßig. Manche werden fast ausschließlich in dieser Phase in großer Menge eingelagert, etwa Calcium in den Knochen. Andere, wie Eisen, werden laufend verbraucht und müssen regelmäßig nachgeliefert werden. Wer versteht, wofür der Körper einen Nährstoff gerade braucht, kann die Ernährung gezielter darauf ausrichten, statt pauschal irgendetwas zu ergänzen.

Die relevanten Nährstoffe im Überblick

Eisen: der Klassiker im Wachstum

Eisen ist in der Pubertät einer der kritischsten Nährstoffe. Mit dem wachsenden Blutvolumen und dem Muskelaufbau steigt der Bedarf, bei Mädchen kommt mit dem Einsetzen der Regelblutung ein zusätzlicher, regelmäßiger Eisenverlust hinzu. Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und trägt dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse; die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich mit Vitamin C, etwa einem Glas Orangensaft, verbessern. Verwandt und ebenfalls am Eisenstoffwechsel beteiligt ist das Spurenelement Kupfer, das zu einem normalen Eisentransport im Körper beiträgt.

Calcium und Vitamin D: Fundament für die Knochen

Rund 90 Prozent der Knochenmasse werden bis zum jungen Erwachsenenalter aufgebaut, der größte Teil davon während der Pubertät. Diese sogenannte Peak Bone Mass, die maximale Knochendichte, ist wie ein Sparkonto fürs spätere Leben: Was jetzt eingelagert wird, steht später zur Verfügung. Calcium trägt zu einer normalen Erhaltung normaler Knochen bei und wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse liefern den Mineralstoff. Damit Calcium überhaupt gut aufgenommen wird, braucht der Körper Vitamin D: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und wird für ein normales Wachstum und eine normale Knochenentwicklung bei Kindern benötigt. Da der Körper Vitamin D vor allem über Sonnenlicht bildet, ist die Versorgung in den dunklen Wintermonaten häufig knapper, gerade bei Jugendlichen, die viel drinnen sind.

Zink: für Wachstum und Immunsystem

Zink ist an zahllosen Stoffwechselvorgängen beteiligt und in Wachstumsphasen entsprechend gefragt. Zink trägt zu einem normalen Wachstum bei Kindern bei, hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte gehören zu den ergiebigsten Quellen. Gerade bei überwiegend pflanzlicher Ernährung lohnt ein Blick auf die Zinkzufuhr.

Magnesium, Kalium und weitere Mineralstoffe

Neben den großen Vier spielen weitere Mineralstoffe eine Rolle. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei und ist über Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte gut erreichbar. Kalium ist am Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt beteiligt; wie sich der Kaliumbedarf über die Ernährung decken lässt und welche Rolle Kalium für einen normalen Blutdruck spielt, lesen Sie in den verlinkten Ratgebern. Auch das Spurenelement Mangan gehört dazu, das zur normalen Bildung von Bindegewebe beiträgt und damit den Bewegungsapparat unterstützt.

Nicht zu vergessen sind die B-Vitamine und Vitamin C. Verschiedene B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei, was in einer Phase mit Schule, Prüfungen und wenig Schlaf durchaus relevant ist. Vitamin C wiederum trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei und verbessert zugleich die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, ein praktischer Doppelnutzen bei jeder Mahlzeit.

Für wen der Blick auf die Nährstoffe besonders zählt

Nicht jeder Teenager braucht dieselbe Aufmerksamkeit. Besonders relevant wird das Thema bei Mädchen mit starker Regelblutung, bei sehr sportlich aktiven Jugendlichen mit hohem Energieumsatz, bei einseitigen Essgewohnheiten und bei vegetarischer oder veganer Ernährung. In diesen Fällen sind Eisen, Zink, Calcium und, je nach Ernährungsform, Vitamin B12 die Punkte, die man im Auge behalten sollte.

Auch das Umfeld spielt hinein. Wer viel Fertigprodukte, Softdrinks und Süßigkeiten isst, nimmt zwar reichlich Energie auf, oft aber vergleichsweise wenige Mineralstoffe und Vitamine, man spricht von einer hohen Energiedichte bei niedriger Nährstoffdichte. Umgekehrt kann strenges Diäthalten oder ausgeprägte Figurbewusstheit dazu führen, dass insgesamt zu wenig gegessen wird und damit auch wichtige Nährstoffe fehlen. Beides sind gute Gründe, das Essverhalten in dieser Phase aufmerksam, aber ohne Druck zu begleiten.

Wichtig: Kinder und Jugendliche sind keine kleinen Erwachsenen. Bevor Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen, sollte der Bedarf ärztlich eingeschätzt werden, etwa über ein Gespräch und, falls sinnvoll, eine Blutuntersuchung. Das gilt erst recht bei anhaltender Müdigkeit, Blässe, Infektanfälligkeit oder auffälligem Essverhalten. Eine gezielte Ergänzung ohne Grund ist weder nötig noch ratsam.

Praktisch im Alltag: Ernährung als Basis

Die gute Nachricht: Der erhöhte Bedarf lässt sich in den allermeisten Fällen über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung decken. Eine vollwertige Kost mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten sowie moderat Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Eiweißquellen liefert die genannten Nährstoffe in aller Regel in ausreichender Menge. Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren dabei mehr als jedes Präparat.

Ein paar einfache Stellschrauben helfen im Familienalltag: ein eisenreiches Gericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren, zu jeder Mahlzeit eine Calciumquelle einplanen, Vollkorn statt Weißmehl wählen und über den Tag verteilt Gemüse und Obst anbieten. Auch das gemeinsame Essen ohne Zeitdruck und ohne Handy am Tisch zahlt indirekt auf eine gute Versorgung ein, weil dann meist bewusster und ausgewogener gegessen wird. Solche Gewohnheiten wirken langfristig stärker als jede kurzfristige Kur.

Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name sagt, eine Ergänzung, kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sie können sinnvoll sein, wenn eine Lücke ärztlich festgestellt wurde oder eine bestimmte Ernährungsform, etwa vegan, einen Nährstoff schwer erreichbar macht. Achten Sie in diesem Fall auf Produkte mit klar deklarierter Dosierung, die zur Altersgruppe passt, und halten Sie sich an die empfohlene Verzehrmenge. Präparate außerhalb der Reichweite jüngerer Geschwister aufbewahren.

Ehrlich eingeordnet: Was gesichert ist und was nicht

Gut belegt ist, dass der Bedarf an Energie und mehreren Nährstoffen in der Pubertät steigt und dass Eisen, Calcium, Vitamin D und Zink dabei zu den kritischen Nährstoffen zählen. Ebenso gut belegt ist der grundlegende Beitrag dieser Nährstoffe zu Blutbildung, Knochen, Wachstum und Immunfunktion, das spiegeln die zugelassenen EU-Angaben wider.

Weniger eindeutig ist die pauschale Empfehlung, in der Pubertät vorsorglich zu supplementieren. Ein Zuviel an einzelnen Nährstoffen ist nicht harmlos, gerade bei fettlöslichen Vitaminen und einigen Spurenelementen. Deshalb bleibt der sinnvollste Weg: erst die Ernährung optimieren, bei Verdacht auf einen Mangel ärztlich abklären und nur gezielt ergänzen. Wer diese Reihenfolge einhält, ist auf der sicheren Seite.

Häufige Fragen (FAQ)

Welche Nährstoffe sind in der Pubertät am wichtigsten?

Im Vordergrund stehen Eisen, Calcium, Vitamin D und Zink, weil Blutvolumen, Knochen und Muskeln in dieser Zeit besonders stark aufgebaut werden. Je nach Ernährungsform kommen Vitamin B12 und Magnesium hinzu. Eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Bedarf in der Regel ab.

Brauchen Jugendliche in der Pubertät Nahrungsergänzungsmittel?

Meist nicht. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung liefert die nötigen Nährstoffe. Eine Ergänzung ist sinnvoll, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt wurde oder eine Ernährungsform bestimmte Nährstoffe schwer erreichbar macht. Nahrungsergänzung ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Warum ist Eisen bei Mädchen in der Pubertät ein Thema?

Mit dem Wachstum steigt der Eisenbedarf ohnehin, und mit dem Einsetzen der Regelblutung kommt ein regelmäßiger Eisenverlust hinzu. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Bei anhaltender Müdigkeit oder Blässe sollte der Eisenstatus ärztlich geprüft werden.

Wie decken vegetarisch oder vegan lebende Jugendliche ihren Bedarf?

Über eine gezielte Auswahl: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und grünes Gemüse liefern Eisen und Zink, calciumreiches Mineralwasser und angereicherte Produkte helfen bei Calcium. Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung praktisch nicht ausreichend erreichbar und sollte nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden.

Kann ein Zuviel an Nährstoffen schaden?

Ja. Vor allem bei fettlöslichen Vitaminen und einigen Spurenelementen können hohe Dosierungen problematisch sein. Deshalb sollte man die empfohlene Verzehrmenge einhalten und Präparate nur gezielt und, gerade bei Kindern und Jugendlichen, nach ärztlicher Einschätzung einsetzen.