Zink ist ein essentielles Spurenelement – der Körper braucht es täglich, kann es aber nicht selbst herstellen oder nennenswert speichern. Es ist an über 300 Enzymen beteiligt und spielt für Immunsystem, Haut, Haare und den Hormonhaushalt eine zentrale Rolle. Dieser Ratgeber erklärt, was Zink im Körper leistet, wie hoch der Tagesbedarf ist, woran man einen Mangel erkennt und welche Zinkform sich am besten eignet.
Das Wichtigste in Kürze
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
- Es trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei – ein Grund für seine Beliebtheit im Beauty-Bereich.
- Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut und zur normalen Fruchtbarkeit bei.
- Der Tagesbedarf liegt je nach Geschlecht und Ernährung bei etwa 7–16 mg.
- Vegetarier, Veganer, Sportler und Schwangere haben ein erhöhtes Risiko für eine knappe Versorgung.
Was Zink im Körper leistet
Zink ist an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt. Für die folgenden Funktionen sind in der EU offizielle Health Claims zugelassen:
| Bereich | Zugelassene Aussage zu Zink |
|---|---|
| Immunsystem | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Haut, Haare & Nägel | trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei |
| Hormone | trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei |
| Fruchtbarkeit | trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei |
| Zellschutz | trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen |
| Kognition | trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei |
| Zellteilung | trägt zu einer normalen DNA-Synthese und Zellteilung bei |
Wie viel Zink am Tag?
Die DGE gibt den Bedarf abhängig von der Phytatzufuhr an: Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmt die Zinkaufnahme. Als Orientierung gelten für Erwachsene etwa 11–16 mg pro Tag für Männer und 7–10 mg für Frauen. Wer sich pflanzenbetont ernährt, liegt eher am oberen Ende, weil pflanzliches Zink schlechter verfügbar ist.
Zinkmangel: Wer ist gefährdet?
Ein ausgeprägter Zinkmangel ist in Deutschland selten, eine knappe Versorgung aber durchaus möglich. Ein erhöhtes Risiko haben:
- Vegetarier und Veganer – pflanzliche Kost enthält Phytate, die Zink binden. Mehr dazu in unserem Ratgeber für Veganer.
- Sportler – über Schweiß gehen Spurenelemente verloren.
- Ältere Menschen und Menschen mit einseitiger Ernährung.
- Schwangere und Stillende mit erhöhtem Bedarf.
Zink trägt zu vielen der oben genannten Funktionen bei – entsprechend kann sich eine unzureichende Versorgung auf Immunsystem, Haut und Haare auswirken. Da der Serum-Zinkwert nur begrenzt aussagekräftig ist, sollte ein vermuteter Mangel ärztlich eingeordnet werden.
Welche Zinkform ist die beste?
Wie bei anderen Mineralstoffen ist die Bindungsform für die Aufnahme entscheidend. Organisch gebundene Formen gelten als gut verfügbar:
| Form | Eigenschaft |
|---|---|
| Zinkbisglycinat (Chelat) | an Aminosäure gebunden, gut verträglich und verfügbar |
| Zinkcitrat | gut aufgenommen, häufig verwendet |
| Zinkgluconat | bewährt, gute Verfügbarkeit |
| Zinkoxid | preiswert, aber schlechter aufgenommen |
Einnahme & Verträglichkeit
Zink wird nüchtern am besten aufgenommen, kann dann aber empfindliche Mägen reizen – viele nehmen es daher zu einer leichten Mahlzeit. Es sollte zeitlich getrennt von hohen Dosen Calcium, Eisen oder Kupfer eingenommen werden, da sich diese Mineralstoffe bei der Aufnahme gegenseitig behindern. Mehr dazu in unserem Ratgeber Nahrungsergänzung richtig kombinieren.
Die EFSA nennt eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 25 mg pro Tag. Dauerhaft sehr hohe Zinkmengen können den Kupferhaushalt stören – mehr ist hier also nicht besser.
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Häufige Fragen (FAQ)
Wie viel Zink am Tag ist sinnvoll?
Für Erwachsene gelten je nach Geschlecht und Ernährung etwa 7–16 mg pro Tag. Wer sich pflanzenbetont ernährt, liegt tendenziell höher, weil Phytate die Aufnahme hemmen. Die tolerierbare Gesamtaufnahme liegt bei 25 mg pro Tag.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Zink trägt unter anderem zu Immunsystem, Haut, Haaren und Nägeln bei, sodass sich eine knappe Versorgung dort bemerkbar machen kann. Da der Serum-Zinkwert nur begrenzt aussagekräftig ist, sollte ein vermuteter Mangel ärztlich abgeklärt werden.
Welche Zinkform ist die beste?
Organisch gebundene Formen wie Zinkbisglycinat (Chelat), Zinkcitrat oder Zinkgluconat gelten als gut verträglich und gut verfügbar. Zinkoxid ist preiswerter, wird aber schlechter aufgenommen.
Wann sollte man Zink einnehmen?
Zink wird nüchtern am besten aufgenommen, kann dann aber den Magen reizen – daher oft zu einer leichten Mahlzeit. Es sollte zeitlich getrennt von hohen Dosen Calcium, Eisen oder Kupfer eingenommen werden.
Kann man Zink überdosieren?
Die EFSA nennt eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 25 mg pro Tag. Dauerhaft sehr hohe Zinkmengen können den Kupferhaushalt stören, daher sind höhere Dosierungen nicht sinnvoll.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
