Eisen und Magnesium zusammen einnehmen: So klappt es

Ja, du darfst Eisen und Magnesium am selben Tag nehmen. In derselben Minute musst du sie nicht schlucken: Beim Eisen kostet ein Abstand nichts und kann sich auszahlen. Eisen kommt morgens dran, Magnesium nach dem Abendessen. Das ist der ganze Plan. Er funktioniert auch dann, wenn die Datenlage zu dieser Kombination dünner ist, als viele Ratgeber es darstellen. Ehrlich gesagt: Es gibt kein Verbot, nur eine Gewohnheit, die sich bewährt.

Beide Mineralstoffe haben ihre eigene Baustelle. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel. Zwei Aufgaben, zwei Tageszeiten. Fertig.

Was bei Magnesium und Eisen im Darm wirklich gemessen wurde

Die Sorge hinter der Frage: Magnesium könnte die Eisenaufnahme bremsen. Belegt ist das nur zum Teil. Die Untersuchungen am Menschen, die wir gefunden haben, arbeiteten mit Magnesiumhydroxid, also mit dem Stoff aus Mitteln gegen Sodbrennen.

Den Anfang machte 1998 eine Gruppe um Kevin Wallace. Sie gaben 13 gesunden Männern rund 5 mg Eisen je Kilogramm Körpergewicht, und eine Stunde später folgte Magnesiumhydroxid, 4,5 g je Gramm Eisen. Der Anstieg des Eisens im Blut fiel danach um etwa 46 Prozent kleiner aus als ohne Magnesium. Ein Jahr später prüften andere Autoren dasselbe mit 16 Männern, 10 mg Eisen je Kilogramm als Eisensulfat und 5 mg Magnesiumhydroxid je mg Eisen eine halbe Stunde danach. Hier zeigte sich kein statistisch bedeutsamer Unterschied. Zwei Versuche, zwei Ergebnisse.

Dazu kommt eine ältere Arbeit von 1986, die gleich mehrere Säurebinder verglich. Ein Antazidum mit Aluminium- und Magnesiumhydroxid senkte die Eisenaufnahme nicht signifikant. Natriumbicarbonat und Calciumcarbonat dagegen drückten den Eisenanstieg im Blut um 50 beziehungsweise 67 Prozent. Steckte das Calciumcarbonat in einer Multivitamin-Mineral-Tablette, blieb der Effekt aus. Die Autoren vermuten, dass das Vitamin C der Tablette das Eisen so band, dass es trotzdem ankam; bewiesen haben sie es nicht.

Ordnen wir das ein. Beide Versuche mit Magnesium simulierten eine Eisenüberdosis. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind 5 mg je Kilogramm 350 mg Eisen auf einmal. Schau auf dein Etikett und vergleiche. Zu Magnesiumcitrat, Bisglycinat oder Oxid in Kapselmengen haben wir keine kontrollierte Untersuchung am Menschen gefunden. Das heißt: Ein Beweis für eine Störung fehlt. Ein Beweis für Entwarnung fehlt auch.

Warum du sie trotzdem trennst

Wenn die Daten offen sind, entscheidet der Aufwand. Der ist hier null. Und noch etwas spricht für getrennte Zeiten: Reagiert dein Magen einmal komisch, merkst du bei zwei getrennten Einnahmen sofort, welcher der beiden Mineralstoffe dahintersteckt, während du bei einer gemeinsamen Einnahme raten müsstest, welcher von beiden es war. Eisen morgens und Magnesium abends sind zwei feste Punkte im Tag, die du dir leichter merkst als eine gemeinsame Einnahme um 12:40 Uhr. Außerdem hat Eisen bei Begleitern eine echte Schwäche, und die liegt woanders: bei Calcium. Wer 165 mg Calcium aus Milch, Käse oder Calciumchlorid mit dem Eisen aufnahm, nahm in einem Versuch mit 126 Personen 50 bis 60 Prozent weniger Eisen auf.

Das gilt auch für Mischprodukte. Ein Elektrolyt-Mix mit Calcium ist beim Eisen kein Magnesiumpräparat, sondern ein Calciumpräparat. Er gehört ebenfalls auf die andere Seite des Tages. Mehr zu diesem Paar findest du im Ratgeber zu Eisen und Calcium.

So legst du beide auf deinen Tag

• Morgens: Eisen mit Vitamin C, mit Wasser oder einem Glas Saft, vor dem Frühstück oder zu einer kleinen Mahlzeit. Unser Eisenbisglycinat bringt natürliches Vitamin C aus Hagebutte gleich mit: Eisen und Vitamin C stecken in derselben Tablette. Milch, Käse, Kaffee und Tee kommen später.
• Mittags: Zink und Vitamin D, jeweils zu einer richtigen Mahlzeit. Unser Vitamin D3 + K2 ist ein Depot mit 5.000 I.E.: eine Tablette alle fünf Tage.
• Abends: Magnesium nach dem Abendessen. Wenn du die Menge teilst, kommt die erste Hälfte zum Mittagessen und die zweite abends. Unser Magnesiumbisglycinat liefert 360 mg elementares Magnesium in drei Kapseln, der Magnesium-Komplex 400 mg in zwei.

Zwischen Eisen und Magnesium liegen so mehrere Stunden, selbst an Tagen, an denen du die Magnesiumportion früher ziehst, weil du abends unterwegs bist und das Abendessen spät kommt. Eine exakte Zahl, ab der es sicher ist, gibt die Forschung nicht her; die Zwei-Stunden-Regel vom Calcium ist eine Faustformel, kein gemessener Grenzwert für Magnesium. Wer Eisen nüchtern nicht verträgt, nimmt es zur kleinen Mahlzeit ohne Milchprodukte. Dafür taugt die Chelat-Form: Beim Eisenbisglycinat hängt das Eisen an Glycin, ohne das typische Magendrücken. Der Abstand zum Magnesium bleibt trotzdem erhalten.

Wohin gehört das Vitamin C?

Zum Eisen. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, und genau dafür ist es in der Kombination da. Mit dem Magnesium hat es nichts zu tun. Hat dein Eisenpräparat das Vitamin C schon eingebaut, ist die Sache erledigt. Bei unserem Eisenbisglycinat stammt es aus der Hagebutte. Nimmst du Vitamin C separat, legst du es zur Eisenkapsel auf den Morgen und nicht auf den Abend zum Magnesium.

Aus der Arbeit von 1986 darfst du übrigens nicht ableiten, dass Vitamin C jede Störung ausbügelt. Es war ein Fall mit Calciumcarbonat in einer einzigen Tablette, kein allgemeines Gesetz. Der Nutzen steht trotzdem fest: Mit Vitamin C kommt mehr von deinem Eisen an.

Zink dazu: Dann wird der Plan dreiteilig

Viele fragen nach der Dreierkombination aus Zink, Magnesium und Eisen. Hier zählt die Zuordnung. Eisen kann die Zinkaufnahme mindern, wenn beide zusammen als Ergänzung geschluckt werden. Stecken dieselben Mengen in einer Mahlzeit, zeigte sich dieser Effekt laut einer Übersichtsarbeit nicht. Deshalb kommt Zink zum Mittagessen und nicht zum Eisen am Morgen. Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, und davon hast du nichts, wenn es am Eisen scheitert.

Zink und Magnesium vertragen sich bei den üblichen Mengen, weshalb du die beiden ohne schlechtes Gewissen in dieselbe Mahlzeit legen kannst, wenn dir das den Alltag erleichtert. Wie weit du dort gehen kannst, steht im Ratgeber zu Zink und Magnesium. Für Eisen und Zink allein gibt es einen eigenen Beitrag mit der Faustregel zur Dosis.

Magnesium am Abend: eine Portion oder zwei?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln auf mindestens zwei Einnahmen am Tag zu verteilen. Der Grund ist die Verträglichkeit: Zu viel auf einmal kann zu Durchfall führen, und die meisten Untersuchungen, auf denen die Empfehlung beruht, arbeiteten mit zwei oder mehr Portionen. Die Beschwerden gehen laut BfR innerhalb von ein bis zwei Tagen von selbst zurück.

Für deinen Plan heißt das: eine Portion zum Mittagessen, eine nach dem Abendessen. Mit dem Magnesiumbisglycinat geht das glatt: eine Kapsel zum Mittagessen, zwei nach dem Abendessen, zusammen 360 mg elementares Magnesium. Der Magnesium-Komplex mit 400 mg schafft es mit zwei Kapseln, je eine zu jeder Mahlzeit. Das Eisen steht dann allein am Morgen, und zwischen Eisenkapsel und der ersten Magnesiumportion liegen ein paar Stunden. Wer mit weniger Magnesium auskommt, nimmt nur die abendliche Portion. Auch das ist in Ordnung.

Wenn dein Tag anders läuft: Schicht, Abendtraining, Reisetage

Die Uhrzeiten sind nicht heilig. Die Reihenfolge ist es. Wer im Schichtdienst arbeitet, nimmt das Eisen nach dem Aufwachen und das Magnesium vor dem Schlafen, egal ob das 6 Uhr und 14 Uhr sind oder 15 Uhr und 7 Uhr. Wer abends trainiert, legt das Magnesium auf die Zeit nach dem Training und das Eisen auf den nächsten Morgen. An Reisetagen reicht es, wenn du die beiden nicht in dieselbe Hand packst: Eisen ins Handgepäck-Döschen für den Morgen, Magnesium zum Hotel-Abendessen.

Und wenn du eine Einnahme vergisst? Dann holst du sie nicht doppelt nach. Du nimmst am nächsten Tag normal weiter. Mit dem Eisen am Morgen und dem Magnesium am Abend hast du sowieso genug Gelegenheiten, wieder in den Rhythmus zu kommen.

Wann du genauer hinschauen solltest

Ob dein Eisenspeicher überhaupt leer ist, zeigt nur der Bluttest. Eisen nimmst du deshalb nicht auf Verdacht, sondern mit einem Wert in der Hand. Wie du ihn liest, steht im Beitrag zu den Eisenwerten.

Wer Mittel gegen Sodbrennen nimmt, sollte fragen. Magnesiumhydroxid ist genau so ein Wirkstoff, und auch andere Säurebinder gibt es in dieser Gruppe. Dasselbe gilt für verordnete Eisenpräparate: Die Apotheke weiß, wie der Abstand zu deinen übrigen Medikamenten aussehen soll.

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Scheunengut gibt es seit 2012, ohne Investoren und mit Fokus auf pure Rohstoffqualität. Rohstoffe und fertige Endprodukte jeder Charge gehen in unabhängige Labore, den aktuellen Laborbericht findest du an der Produktseite.

Für den Morgen: Eisenbisglycinat + natürliches Vitamin C. Das Eisen liegt als Chelat an Glycin vor, hoch bioverfügbar und gut verträglich. Das Vitamin C kommt aus Hagebutte, und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Vegan, in Deutschland hergestellt, Charge für Charge laborgeprüft. Rund 9 Cent am Tag.

Für den Abend gibt es zwei Wege. Das Magnesiumbisglycinat ist chelatiert, magenfreundlich und hochdosiert: 360 mg elementares Magnesium in der Tagesdosis von drei Kapseln, vegan, ohne Zusatz-, Farb- oder Füllstoffe, rund 26 Cent am Tag. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wer weniger Kapseln will, nimmt den Magnesium-Komplex: vier Magnesiumquellen (Citrat, Malat, Bisglycinat und Oxid) liefern 400 mg elementares Magnesium in zwei Kapseln, rund 22 Cent am Tag.

Für den Rest deines Tages gibt es zwei weitere Bausteine. Unser Vitamin D3 + K2 kommt als Depot mit 5.000 I.E. und 100 µg K2Pure®. Bei einer Tablette alle fünf Tage reichen 180 Tabletten für 900 Tage. Das hält. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Elektrolyte-Komplex bündelt Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und Chlorid für Sport und heiße Tage. Er enthält Calcium, gehört also auf die andere Seite des Tages als dein Eisen. Zink führen wir nicht einzeln.

Häufige Fragen (FAQ)

Kann man Eisen und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, am selben Tag. In derselben Einnahme solltest du es lassen, denn mit Magnesiumhydroxid sank die Eisenaufnahme in einem Versuch um etwa 46 Prozent, in einem zweiten nicht. Die sicherere Lösung kostet nichts: Eisen morgens, Magnesium abends.

Wie viel Abstand brauchen Magnesium und Eisen?

Mehrere Stunden sind praktisch, zum Beispiel Eisen vor dem Frühstück und Magnesium nach dem Abendessen. Eine gemessene Mindestzeit gibt es für Magnesium nicht. Die Zwei-Stunden-Regel stammt vom Calcium und ist hier eine Faustformel.

Darf man Eisen, Magnesium und Vitamin C zusammen einnehmen?

Ja. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Es gehört zur Eisenkapsel auf den Morgen. Das Magnesium legst du trotzdem auf den Abend, weil es vom Vitamin C nichts hat. Unser Eisenbisglycinat hat natürliches Vitamin C aus Hagebutte schon eingebaut und spart dir den Zusatz.

Kann man Zink, Magnesium und Eisen zusammen nehmen?

Am selben Tag ja, in einer Einnahme nein. Eisen am Morgen, Zink zum Mittagessen, Magnesium abends. Zusammen als Ergänzung kann Eisen die Zinkaufnahme mindern, in einer Mahlzeit zeigte sich das nicht.

Kann man Vitamin D, Eisen und Magnesium am selben Tag nehmen?

Ja, wenn du sie über den Tag verteilst: Eisen morgens, Vitamin D zum Mittagessen, Magnesium abends. Wie Magnesium und Vitamin D zusammenpassen, erklärt ein eigener Ratgeber.

Sollte ich Eisentabletten und Magnesium morgens oder abends nehmen?

Eisen morgens, Magnesium abends. Wer Eisen nüchtern nicht verträgt, nimmt es zu einer kleinen Mahlzeit ohne Milchprodukte und behält den Abend fürs Magnesium.