Untergewicht: gesund zunehmen im Alltag

Nicht jeder möchte abnehmen: Viele Menschen kämpfen umgekehrt damit, überhaupt zuzunehmen. Untergewicht kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und den Körper belasten. Dieser Ratgeber zeigt, wie gesundes Zunehmen im Alltag gelingt und wann du die Ursache ärztlich abklären lassen solltest.

Was hinter Untergewicht steckt

Von Untergewicht spricht man meist bei einem Body-Mass-Index unter 18,5. Der BMI ist allerdings nur ein grober Anhaltspunkt, denn auch Muskelmasse, Körperbau und Alter spielen eine Rolle. Manche Menschen sind von Natur aus schlank und gesund, andere haben ungewollt Gewicht verloren oder schaffen es trotz Bemühungen nicht zuzunehmen.

Die Ursachen sind vielfältig. Häufig steckt schlicht eine Energiezufuhr dahinter, die unter dem Verbrauch liegt, etwa bei sehr aktivem Lebensstil, hohem Stress oder wenig Appetit. Auch ein schneller Stoffwechsel oder eine genetische Veranlagung können eine Rolle spielen. Dahinter können jedoch ebenso Erkrankungen des Verdauungssystems, der Schilddrüse oder des Stoffwechsels stehen, ebenso wie seelische Belastungen oder Essstörungen. Deshalb lohnt es sich, ungewollten oder starken Gewichtsverlust ernst zu nehmen und die Ursache zu klären.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Ärztlichen Rat solltest du suchen, wenn du ungewollt und ohne erkennbaren Grund an Gewicht verlierst, wenn der Gewichtsverlust schnell voranschreitet oder wenn zusätzliche Beschwerden auftreten. Dazu zählen anhaltender Appetitmangel, Verdauungsprobleme, Durchfall, Fieber, Erschöpfung, Herzrasen oder auffällige Blässe. Auch wenn das Untergewicht deutlich ausgeprägt ist oder mit einem gestörten Verhältnis zum Essen einhergeht, ist professionelle Begleitung wichtig. Bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und älteren Menschen sollte Untergewicht grundsätzlich ärztlich begleitet werden. Dieser Abschnitt ersetzt keine ärztliche Diagnose, sondern soll dir helfen, den richtigen Zeitpunkt für eine Abklärung zu erkennen. Gerade bei Untergewicht ist eine ärztliche Ursachensuche der wichtigste erste Schritt.

Was du im Alltag tun kannst

Gesundes Zunehmen bedeutet nicht, sich mit Fast Food vollzustopfen, sondern die Energiezufuhr sinnvoll zu erhöhen. Plane mehrere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag, denn kleine, häufige Portionen fallen bei wenig Appetit leichter als große Teller. Halte energiereiche Snacks griffbereit, etwa Nüsse, Trockenobst oder Vollkornbrot mit nährstoffreichem Belag.

Setze auf Krafttraining, um gezielt Muskelmasse aufzubauen, statt nur Fett anzusetzen. Muskeln machen den Körper leistungsfähiger und formen die Figur. Ausreichend Schlaf und ein möglichst niedriger Dauerstress unterstützen den Aufbau ebenfalls, da chronischer Stress oft den Appetit dämpft. Trinke kalorienhaltige Getränke wie Milch oder pflanzliche Drinks eher zwischen den Mahlzeiten als direkt davor, damit der Magen zum Essen noch Platz hat. Wer sehr wenig Appetit hat, kann versuchen, Speisen ansprechend anzurichten und in Gesellschaft zu essen.

Ernährung, die unterstützt

Beim gesunden Zunehmen zählt die Nährstoffdichte. Statt leerer Kalorien sind nährstoffreiche, energiedichte Lebensmittel ideal. Dazu gehören Nüsse und Nussmus, Avocado, hochwertige Öle wie Oliven- und Rapsöl, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Käse, Eier, fetter Fisch und Trockenfrüchte. Sie liefern auf kleinem Volumen viel Energie und wichtige Nährstoffe.

Eiweiß ist beim Aufbau von Muskelmasse besonders wichtig. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Kombiniere zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Verfeinere Speisen mit einem Schuss Öl, Sahne oder Nussmus, um die Energiedichte zu erhöhen, ohne die Portion zu vergrößern. Smoothies mit Haferflocken, Banane, Nussmus und Milch sind eine praktische Möglichkeit, viel Energie in trinkbarer Form aufzunehmen. Wichtig bleibt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost, damit du nicht nur Gewicht, sondern auch alle nötigen Nährstoffe erhältst.

Nährstoffe & Pflanzen mit Bezug

Beim Aufbau von Muskelmasse und einem aktiven Stoffwechsel sind mehrere Nährstoffe relevant. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Die enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Die B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, und Vitamin B6 sowie B12 tragen zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.

Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Aus der Pflanzenwelt werden Bitterstoffe, etwa aus Enzian oder Wermut, traditionell zur Anregung des Appetits verwendet. Ingwer wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung genutzt. Diese Angaben beschreiben EU-Health-Claims und traditionelle Anwendungen einzelner Stoffe, nicht die Behandlung von Untergewicht.

Ehrlich eingeordnet

Gesund zunehmen ist selten eine Frage einzelner Präparate, sondern von Geduld und einer klugen Strategie: mehr Energie aus nährstoffdichten Lebensmitteln, regelmäßige Mahlzeiten und Krafttraining für echte Muskelmasse. Das braucht Zeit, denn ein bis zwei Kilogramm im Monat sind realistischer als schnelle Sprünge. Nahrungsergänzungen wie Protein- oder Aminosäurenprodukte können eine eiweißreiche Ernährung ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Kost. Kein Produkt behebt Untergewicht. Weil Untergewicht auch eine Erkrankung anzeigen kann, bleibt die ärztliche Abklärung der wichtigste Schritt, bevor du an der Ernährung schraubst.

Passende Produkte von Scheunengut

Wer eine eiweißbewusste Ernährung begleiten möchte, findet bei uns den Aminosäure-Komplex. Er enthält alle essenziellen Aminosäuren als Bausteine der Proteine sowie ergänzende Co-Faktoren. Das ist ein Nahrungsergänzungsmittel und keine Aussage zur Behandlung von Untergewicht, sondern eine Möglichkeit, Aminosäuren als Ergänzung zu einer eiweißreichen, ausgewogenen Ernährung in deine Routine aufzunehmen.

Häufige Fragen (FAQ)

Ab wann gilt man als untergewichtig?

Meist spricht man ab einem Body-Mass-Index unter 18,5 von Untergewicht. Der BMI ist jedoch nur ein grober Richtwert, der Muskelmasse und Körperbau nicht berücksichtigt.

Wie kann ich gesund zunehmen?

Erhöhe die Energiezufuhr über nährstoffdichte Lebensmittel wie Nüsse, Öle, Vollkorn und Eiweißquellen, iss regelmäßig kleine Mahlzeiten und baue mit Krafttraining Muskelmasse auf.

Wie schnell sollte ich zunehmen?

Realistisch und gesund sind meist ein bis zwei Kilogramm pro Monat. Schnelles Zunehmen durch stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel ist ungünstig für die Gesundheit.

Helfen Zwischenmahlzeiten beim Zunehmen?

Ja, kleine energiereiche Snacks wie Nüsse, Trockenobst oder Smoothies zwischen den Hauptmahlzeiten erhöhen die tägliche Energiezufuhr, ohne den Magen mit riesigen Portionen zu überfordern.

Ist Krafttraining beim Zunehmen sinnvoll?

Sehr sinnvoll. Krafttraining sorgt dafür, dass die zusätzliche Energie in Muskelmasse fließt, statt nur als Fett angesetzt zu werden, und macht den Körper leistungsfähiger.

Wann sollte ich mit Untergewicht zum Arzt?

Bei ungewolltem oder schnellem Gewichtsverlust, zusätzlichen Beschwerden oder deutlichem Untergewicht solltest du ärztlichen Rat suchen, um mögliche Ursachen abklären zu lassen.