D3 + K2: Wie viel du wirklich brauchst

Auf der einen Dose stehen 5.000 I.E., auf der nächsten 1.000. Welche Menge die richtige ist, sagt nicht die Zahl auf der Packung, sondern dein Blutwert. Lass dein 25-OH-D messen, richte die Dosis daran aus und rechne jedes Etikett auf den Tag herunter: Dosis geteilt durch Rhythmus. Hier bekommst du die Rechnung, die Untersuchungen mit höheren Tagesmengen in Klartext und den Plan, wie unser Depot das umsetzt.

Was D3 und K2 sind – kurz gefasst

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die deine Haut bei Sonnenlicht selbst bildet, und die Form, die in jedem guten Präparat steckt. Vitamin K2 gehört zur Familie der Menachinone. Die Variante, auf die es ankommt, heißt MK-7. Beide sind fettlöslich. Das ist kein Detail für Chemiker, sondern der Grund, warum du sie zu einer Mahlzeit mit Fett nimmst und warum dein Körper Vitamin D über Tage speichern kann.

Was die beiden im Körper leisten, ist klar benannt. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Warum die beiden in dieselbe Tablette gehören

Die gemeinsame Klammer ist der Knochen. Vitamin D öffnet dem Calcium die Tür: Es sorgt dafür, dass das Calcium aus deinem Essen überhaupt aufgenommen und verwertet wird. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zwei Nährstoffe, dasselbe Thema, deshalb sitzen sie in so vielen Präparaten gemeinsam in einer Tablette.

Mehr Begründung braucht die Kombination nicht. Beide Vitamine sind für sich sinnvoll, und es gibt keinen Grund, sie zu trennen. Warum die Kombi überhaupt entstanden ist, liest du im verlinkten Ratgeber weiter unten. Hier geht es um die Zahlen.

Für wen ist das interessant?

Die Dosisfrage stellt sich nicht für alle gleich dringend. Besonders relevant wird sie, wenn du dich hier wiederfindest:

• Du ergänzt von Oktober bis März. In den dunklen Monaten steht die Sonne hierzulande zu flach, deine Haut bildet dann kaum noch Vitamin D. Genau deshalb greifen die meisten im Winter zur Dose.
• Du arbeitest drinnen. Büro, Schicht, Homeoffice: Wer den Großteil des Tageslichts durch eine Fensterscheibe sieht, kommt auch im Sommer selten auf viel Eigenproduktion.
• Du hast eine hochdosierte Dose im Schrank. 5.000 oder 10.000 I.E. pro Stück, und niemand hat dir gesagt, in welchem Rhythmus das gedacht ist. Für dich ist der nächste Abschnitt Pflicht. Unser Vitamin D3 Depot ist für genau diesen Fall gebaut.
• Du nimmst mehrere Präparate. Vitamin D steckt oft auch im Multivitamin. Wer beides nimmt, addiert und rechnet meistens nicht nach.
• Du hast deine Knochen im Blick. Mit den Jahren wird die Versorgung wichtiger, und der Knochen ist genau der Punkt, an dem D3 und K2 zusammenarbeiten.

Einnahme & Dosierung: erst der Blutwert, dann die Rechnung

Unsere Reihenfolge: messen, dosieren, nach einigen Monaten wieder messen. Beim Arzt oder im Labor lässt du den Wert 25-OH-D bestimmen, so zirkuliert Vitamin D im Blut. Das Ergebnis sagt dir, wo du startest. Die zweite Messung zeigt, ob deine Menge passt. Der Blutwert braucht Wochen, bis er sich eingependelt hat, plane also nicht nach zwei Wochen nach.

Warum es keine Einheitszahl für alle gibt, zeigen zwei Untersuchungen. Gesunde Männer bekamen im Winter 20 Wochen lang täglich 25, 125 oder 250 µg Vitamin D3, das sind 1.000, 5.000 und 10.000 I.E. Der Blutwert stieg in direktem Verhältnis zur Menge. Die Autoren schließen, dass gesunde Männer täglich rund 3.000 bis 5.000 I.E. verbrauchen und im Winter den größten Teil aus den Speichern des Sommers decken. Eine Auswertung bei gesunden Erwachsenen, die selbst gewählte Mengen bis weit über 10.000 I.E. am Tag einnahmen, fand zwei Muster: Der Blutwert steigt bei kleinen Mengen am steilsten und flacht bei großen ab. Und wer mehr wiegt, braucht für denselben Wert deutlich mehr. Die Autoren sahen mit steigender Zufuhr keinen Hinweis auf erhöhte Calciumwerte im Blut.

Daraus folgt: Dein Bedarf hängt von Sonne, Jahreszeit, Hauttyp und Körpergewicht ab. Ob 1.000 I.E. am Tag reichen oder ob du mehr brauchst, entscheidet die Messung, nicht ein Faustwert.

Dann die Etikett-Rechnung. Hersteller geben I.E. an, Labore und Behörden µg. Die Brücke ist simpel: 1 µg = 40 I.E. Damit liest du jedes Etikett:

• 1.000 I.E. = 25 µg
• 2.000 I.E. = 50 µg
• 4.000 I.E. = 100 µg
• 5.000 I.E. = 125 µg
• 10.000 I.E. = 250 µg

Und jetzt der Punkt, an dem die meisten danebenliegen: Die große Zahl auf der Packung ist nicht deine Tagesdosis. Entscheidend ist die Dosis geteilt durch den Rhythmus. Eine Tablette mit 5.000 I.E. ist keine Tagesration, sondern eine Depot-Dosis. Nimmst du sie alle fünf Tage, landest du im Schnitt bei 1.000 I.E. pro Tag, das sind 25 µg. Dieselbe Tablette täglich genommen wären 5.000 I.E. am Tag. Gleiches Produkt, völlig anderes Ergebnis, nur wegen des Rhythmus.

So setzt unser Vitamin D3 Depot + K2Pure® die Rechnung um: eine Tablette mit 5.000 I.E. (125 µg) jeden 5. Tag, im Schnitt 1.000 I.E. am Tag, ohne tägliches Schlucken. Zeigt deine zweite Messung, dass dein Bedarf höher liegt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über die passende Menge, statt zu raten. Rechne dabei alles mit, was du sonst noch nimmst: Vitamin D steckt in Multivitaminen, in Kombipräparaten und in manchem Omega-3-Öl. Diese Mengen zählen in deine Tagessumme.

Beim K2 zählen Form und Menge: MK-7, mit Mikrogramm-Angabe. Unser Depot bringt 100 µg K2Pure® je Tablette mit. Und weil beide Vitamine fettlöslich sind: nimm sie zu einer Mahlzeit mit Fett. Ein Löffel Öl im Salat, Nüsse, Käse, Avocado, das reicht völlig. Die Tageszeit ist egal, das Fett nicht.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Zwischen zwei D3+K2-Dosen im Regal liegen oft Welten. Diese Punkte trennen ein gutes Präparat von einem beliebigen:

• MK-7, nicht MK-4. Das ist das wichtigste Kriterium beim K2. MK-7 bleibt deutlich länger im Blut, MK-4 ist nach wenigen Stunden praktisch wieder verschwunden. Steht auf der Dose nur „Vitamin K2“ ohne Form, ist das kein gutes Zeichen.
• Ein Marken-Rohstoff. Gute Hersteller nennen ihr K2 beim Namen, etwa K2Pure®. Ein Markenrohstoff heißt: definierte Herkunft, geprüfte Qualität, kein anonymes Pulver aus der billigsten Charge. In unserem Depot steckt K2Pure® mit über 99 % All-trans.
• Beide Mengen einzeln. I.E. oder µg für D3, µg für K2, direkt auf dem Etikett.
• Rechne die Tagesdosis nach. Dosis geteilt durch Rhythmus. Ein Präparat mit 5.000 I.E. ist nicht automatisch „zu hoch“ und eines mit 1.000 I.E. nicht automatisch „genug“. Das entscheidet erst die Verzehrempfehlung zusammen mit deinem Blutwert.
• Eine klare Verzehrempfehlung. Wenn auf der Dose eine hohe Zahl prangt, aber niemand schreibt, in welchem Abstand du sie nehmen sollst, fehlt die halbe Information.
• Laborgeprüft. Bei fettlöslichen Vitaminen willst du wissen, dass drin ist, was draufsteht, und sonst nichts. Wir lassen Rohstoffe und jede fertige Charge unabhängig im Labor prüfen.

Ehrlich eingeordnet

Gesichert ist der Teil, der zählt: Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, zur Erhaltung normaler Zähne und zur normalen Funktion des Immunsystems. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und zu einer normalen Blutgerinnung.

Nicht gesichert ist ein Faustwert, der für jeden passt. Dein Körper, deine Sonne und dein Gewicht entscheiden. Deshalb: messen lassen statt raten. Gehst du mit deiner Dosis deutlich über das Übliche hinaus, bleibt die ärztliche Kontrolle des Blutwerts dein Begleiter. Bei Nierenerkrankungen und bei regelmäßig eingenommenen Medikamenten sprichst du die Vitamin-D-Menge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Nimmst du Gerinnungshemmer, gilt das ebenso für K2, denn Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Für Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche ist unser hochdosiertes Depot nicht geeignet.

Passende Produkte von Scheunengut

Unser Vitamin D3 Depot + K2Pure® ist nach der Logik dieses Ratgebers gebaut: hochdosierte 5.000 I.E. (125 µg) Vitamin D3 und 100 µg Vitamin K2 als Marken-Rohstoff K2Pure® (MK-7, über 99 % All-trans) in einer Tablette, die du nur jeden 5. Tag nimmst. Im Schnitt sind das 1.000 I.E. D3 am Tag, und eine Dose mit 180 Tabletten reicht 900 Tage. Die Tablette ist pflanzlich, vegan, laborgeprüft und in Deutschland hergestellt. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei und zur normalen Funktion des Immunsystems, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen.

Passend dazu: Der Magnesium Komplex aus vier bioaktiven Magnesiumquellen mit 400 mg elementarem Magnesium je Tagesdosis. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Hinter beiden steht Scheunengut: seit 2012, ohne Investoren, mit Fokus auf pure Rohstoffqualität.

Häufige Fragen (FAQ)

Wie viel Vitamin D3 sollte ich pro Tag nehmen?

Das zeigt dein Blutwert. Lass 25-OH-D messen, starte mit einer Menge und miss nach einigen Monaten erneut. Eine Auswertung bei gesunden Erwachsenen fand, dass der Blutwert bei kleinen Mengen am steilsten steigt und wer mehr wiegt, für denselben Wert mehr braucht. In Untersuchungen mit gesunden Männern wurden über 20 Wochen täglich bis zu 10.000 I.E. gegeben. Unser Depot liefert im Schnitt 1.000 I.E. am Tag.

Kann ich mit K2 mehr Vitamin D3 nehmen?

K2 ersetzt die Messung nicht. Wie viel D3 du brauchst, richtet sich nach deinem Blutwert. K2 kommt dazu, weil beide am selben Calcium-Weg arbeiten: Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wer Vitamin D hochdosiert nimmt, ergänzt K2 deshalb gern gleich mit.

Wie lassen sich I.E. in Mikrogramm umrechnen?

Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 I.E. Damit sind 1.000 I.E. gleich 25 µg, 4.000 I.E. gleich 100 µg und 5.000 I.E. gleich 125 µg. Diese eine Umrechnung reicht, um jedes Etikett einzuordnen.

Warum reicht bei einem Depot eine Tablette alle fünf Tage?

Weil Vitamin D fettlöslich ist und dein Körper es speichern kann. Es muss nicht täglich nachgeliefert werden. 5.000 I.E. verteilt auf fünf Tage ergeben im Schnitt 1.000 I.E. beziehungsweise 25 µg pro Tag. Eine Dose mit 180 Tabletten hält so 900 Tage.

Wie viel K2 sollte in einem Kombipräparat stecken?

Entscheidend ist, dass Form und Menge ausgewiesen sind: MK-7 und die Menge in µg. Unsere Tablette enthält 100 µg Vitamin K2 als K2Pure® (MK-7, über 99 % All-trans), das sind 133 % der Nährstoffbezugswerte.

MK-7 oder MK-4 – was ist besser?

MK-7. Es bleibt deutlich länger im Blut, während MK-4 schon nach wenigen Stunden kaum noch nachweisbar ist. Deshalb steckt MK-7 in praktisch jedem ernst gemeinten K2-Präparat.

Wann nehme ich D3 und K2 am besten ein?

Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Beide Vitamine sind fettlöslich und werden so besser aufgenommen. Die Tageszeit spielt keine Rolle, du kannst sie morgens oder abends nehmen.