D3 + K2: Wie viel du wirklich brauchst

Auf der einen Dose stehen 5.000 I.E. Auf der nächsten 1.000. Und im nächsten Ratgeber taucht plötzlich eine Grenze von 100 µg auf – in einer völlig anderen Einheit. Kein Wunder, dass kaum jemand sicher sagen kann, ob er zu wenig, genug oder zu viel nimmt. Hier bekommst du die Rechnung, die das in einer Minute klärt: eine Obergrenze, eine Umrechnung, ein Blick aufs Etikett. Danach weißt du bei jedem D3+K2-Präparat im Regal, woran du bist.

Was D3 und K2 sind – kurz gefasst

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die deine Haut bei Sonnenlicht selbst bildet – und die Form, die in jedem guten Präparat steckt. Vitamin K2 gehört zur Familie der Menachinone. Die Variante, auf die es ankommt, heißt MK-7. Beide sind fettlöslich. Das ist kein Detail für Chemiker, sondern der Grund, warum du sie zu einer Mahlzeit mit Fett nimmst – und warum dein Körper Vitamin D über Tage speichern kann.

Was die beiden im Körper leisten, ist klar benannt: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und zur Erhaltung normaler Knochen. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und zur normalen Blutgerinnung.

Warum die beiden in dieselbe Tablette gehören

Die gemeinsame Klammer ist der Knochen. Vitamin D öffnet dem Calcium die Tür: Es sorgt dafür, dass das Calcium aus deinem Essen überhaupt aufgenommen und verwertet wird. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zwei Nährstoffe, dasselbe Thema – deshalb sitzen sie in so vielen Präparaten gemeinsam in einer Tablette.

Mehr Begründung braucht die Kombination nicht. Sie ist unbedenklich, beide Vitamine sind für sich sinnvoll, und es gibt keinen Grund, sie zu trennen. Warum die Kombi überhaupt entstanden ist, liest du im verlinkten Ratgeber weiter unten. Hier geht es um etwas anderes: um die Zahlen.

Für wen ist das interessant?

Die Dosisfrage stellt sich nicht für alle gleich dringend. Besonders relevant wird sie, wenn du dich hier wiederfindest:

• Du ergänzt von Oktober bis März. In den dunklen Monaten steht die Sonne hierzulande zu flach – deine Haut bildet dann kaum noch Vitamin D. Genau deshalb greifen die meisten im Winter zur Dose.
• Du arbeitest drinnen. Büro, Schicht, Homeoffice: Wer den Großteil des Tageslichts durch eine Fensterscheibe sieht, kommt auch im Sommer selten auf viel Eigenproduktion.
• Du hast eine hochdosierte Dose im Schrank. 5.000 oder 10.000 I.E. pro Stück – und niemand hat dir gesagt, in welchem Rhythmus das gedacht ist. Für dich ist der nächste Abschnitt Pflicht.
• Du nimmst mehrere Präparate. Vitamin D steckt oft auch im Multivitamin. Wer beides nimmt, addiert – und rechnet meistens nicht nach.
• Du hast deine Knochen im Blick. Mit den Jahren wird die Versorgung wichtiger, und der Knochen ist genau der Punkt, an dem D3 und K2 zusammenarbeiten.

Einnahme & Dosierung: eine Zahl, eine Rechnung

Merk dir eine einzige Zahl: 100 µg Vitamin D pro Tag sind die Obergrenze für Erwachsene. Das sind umgerechnet 4.000 I.E. Diese Grenze meint alles zusammen – Tropfen, Tabletten, Multivitamin.

Das eigentliche Problem ist die Einheit. Hersteller rechnen in I.E., Grenzwerte stehen in µg. Die Brücke ist simpel: 1 µg = 40 I.E. Damit kannst du jedes Etikett lesen:

• 1.000 I.E. = 25 µg
• 2.000 I.E. = 50 µg
• 4.000 I.E. = 100 µg – hier liegt die Obergrenze
• 5.000 I.E. = 125 µg – darüber
• 10.000 I.E. = 250 µg – deutlich darüber

Und jetzt der Punkt, an dem die meisten danebenliegen: Die große Zahl auf der Packung ist nicht deine Tagesdosis. Entscheidend ist die Dosis geteilt durch den Rhythmus. Eine Tablette mit 5.000 I.E. ist keine Tagesration – sie ist eine Depot-Dosis. Nimmst du sie alle fünf Tage, landest du bei 1.000 I.E. pro Tag. Das sind 25 µg. Ein Viertel der Obergrenze. Dieselbe Tablette täglich genommen wäre dagegen glatt darüber. Gleiches Produkt, völlig anderes Ergebnis – nur wegen des Rhythmus.

Rechne deshalb immer auf den Tag herunter, bevor du ein Präparat beurteilst. Dosis pro Einheit geteilt durch die Zahl der Tage. Erst diese Zahl kannst du mit den 100 µg vergleichen.

Und denk dabei an alles, was du sonst noch nimmst. Vitamin D steckt in vielen Multivitaminen, in Kombipräparaten und in manchem Omega-3-Öl. Diese Mengen zählen mit: Die Obergrenze gilt für die Summe am Tag, nicht pro Dose. Genau hier rutschen die meisten unbemerkt nach oben – nicht durch ein hochdosiertes Präparat, sondern durch drei harmlos aussehende.

K2 ändert an dieser Grenze nichts. Es hält sich hartnäckig, dass man mit K2 im Rücken beim D3 beliebig hochgehen könne. Das ist falsch. Die Obergrenze gilt mit K2 genauso wie ohne. Wer dir K2 als Freibrief für dauerhaft hohe D3-Dosen verkauft, erzählt dir etwas.

Beim K2 selbst sind Mengen von 90 bis 200 µg MK-7 üblich – das ist der Bereich, in dem sich die gängigen Kombipräparate bewegen. Und weil beide Vitamine fettlöslich sind: nimm sie zu einer Mahlzeit mit Fett. Ein Löffel Öl im Salat, Nüsse, Käse, Avocado – das reicht völlig. Die Tageszeit ist egal, das Fett nicht.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Zwischen zwei D3+K2-Dosen im Regal liegen oft Welten. Diese Punkte trennen ein gutes Präparat von einem beliebigen:

• MK-7, nicht MK-4. Das ist das wichtigste Kriterium beim K2. MK-7 bleibt deutlich länger im Blut – MK-4 ist nach wenigen Stunden praktisch wieder verschwunden. Steht auf der Dose nur „Vitamin K2“ ohne Form, ist das kein gutes Zeichen.
• Ein Marken-Rohstoff. Gute Hersteller nennen ihr K2 beim Namen – etwa K2Pure®. Ein Markenrohstoff heißt: definierte Herkunft, geprüfte Qualität, kein anonymes Pulver aus der billigsten Charge.
• 90–200 µg K2. Alles darunter ist eher Dekoration auf dem Etikett als eine ernst gemeinte Menge.
• Rechne die Tagesdosis nach. Dosis geteilt durch Rhythmus. Ein Präparat mit 5.000 I.E. ist nicht automatisch „zu hoch“ und eines mit 1.000 I.E. nicht automatisch „sicher“ – das entscheidet erst die Verzehrempfehlung.
• Eine klare Verzehrempfehlung. Wenn auf der Dose eine hohe Zahl prangt, aber niemand schreibt, in welchem Abstand du sie nehmen sollst, fehlt die halbe Information.
• Laborgeprüft. Bei fettlöslichen Vitaminen willst du wissen, dass drin ist, was draufsteht – und sonst nichts.

Ehrlich eingeordnet

Gesichert ist der Teil, der zählt: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und zur Erhaltung normaler Knochen bei, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Blutgerinnung. Und die Obergrenze von 100 µg pro Tag ist eine belastbare, klar gezogene Linie. Daran kannst du dich orientieren.

Nicht gesichert ist die Vorstellung, dass mehr automatisch besser wirkt – mehr ist bei fettlöslichen Vitaminen einfach nur mehr. Wie viel du persönlich brauchst, hängt von Sonne, Hauttyp, Jahreszeit und Gewicht ab; wer es genau wissen will, lässt seinen Vitamin-D-Wert messen statt zu raten. Und wenn du Gerinnungshemmer einnimmst, besprich die K2-Menge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – das ist der eine Fall, in dem die Dosis nicht allein deine Entscheidung ist.

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Unser Vitamin D3 Depot + K2Pure® ist genau nach dieser Logik gebaut: 5.000 I.E. Vitamin D3 und 100 µg Vitamin K2 als Marken-Rohstoff K2Pure® (MK-7) pro Tablette – und die Verzehrempfehlung lautet eine Tablette alle fünf Tage. Rechnerisch sind das 25 µg Vitamin D am Tag, ein Viertel der Obergrenze. Du hast also die bequeme große Dosis, ohne dich an die Grenze zu schieben – und mit 180 Tabletten hältst du das Konzept sehr lange durch. Vegan, laborgeprüft, hergestellt in Deutschland.

Häufige Fragen (FAQ)

Wie viel Vitamin D3 darf ich pro Tag nehmen?

Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 µg pro Tag, das entspricht 4.000 I.E. Gemeint ist die Summe aus allen Quellen – also auch das Vitamin D aus deinem Multivitamin. Solange du darunter bleibst, bist du auf der sicheren Seite.

Kann ich mit K2 mehr Vitamin D3 nehmen?

Nein. Die Obergrenze für Vitamin D gilt mit K2 genauso wie ohne – K2 verschiebt sie nicht. Das Argument wird gern zum Verkauf hochdosierter Präparate benutzt, es stimmt aber nicht.

Wie rechne ich I.E. in Mikrogramm um?

Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 I.E. Damit sind 1.000 I.E. gleich 25 µg, 4.000 I.E. gleich 100 µg und 5.000 I.E. gleich 125 µg. Diese eine Umrechnung reicht, um jedes Etikett einzuordnen.

Warum reicht bei einem Depot eine Tablette alle fünf Tage?

Weil Vitamin D fettlöslich ist und dein Körper es speichern kann – es muss nicht täglich nachgeliefert werden. 5.000 I.E. verteilt auf fünf Tage ergeben rechnerisch 1.000 I.E. beziehungsweise 25 µg pro Tag.

Wie viel K2 sollte in einem Kombipräparat stecken?

Üblich sind 90 bis 200 µg MK-7. Wichtiger als die exakte Zahl in diesem Fenster ist, dass es sich wirklich um MK-7 handelt und die Menge überhaupt ausgewiesen ist.

MK-7 oder MK-4 – was ist besser?

MK-7. Es bleibt deutlich länger im Blut, während MK-4 schon nach wenigen Stunden kaum noch nachweisbar ist. Deshalb steckt MK-7 in praktisch jedem ernst gemeinten K2-Präparat.

Wann nehme ich D3 und K2 am besten ein?

Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält – beide Vitamine sind fettlöslich und werden so besser aufgenommen. Die Tageszeit spielt keine Rolle, du kannst sie morgens oder abends nehmen.