Calcium ist der Mineralstoff, an den die meisten zuerst bei „Knochen“ denken – zu Recht, denn der Körper enthält davon mehr als von jedem anderen Mineral. Dieser Ratgeber erklärt, was Calcium leistet, wie hoch der Bedarf ist und welche Quellen und Partner wichtig sind.
Das Wichtigste in Kürze
- Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
- Es unterstützt außerdem die normale Muskelfunktion, die Signalübertragung der Nerven und die Blutgerinnung.
- Der Bedarf liegt bei rund 1.000 mg pro Tag.
- Für die Knochen zählt das Zusammenspiel mit Vitamin D und K2.
Was Calcium im Körper leistet
Der Großteil des Calciums steckt in Knochen und Zähnen, ein kleiner Teil erfüllt wichtige Aufgaben in Muskeln, Nerven und Blut. Zugelassen sind unter anderem die Aussagen, dass Calcium zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und zur normalen Blutgerinnung beiträgt.
Wie viel Calcium am Tag?
Die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 1.000 mg pro Tag. Diese Menge lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung oft gut erreichen; als tolerierbare Gesamtmenge gelten etwa 2.500 mg pro Tag.
Quellen: nicht nur Milch
| Quelle | Hinweis |
|---|---|
| Milchprodukte | klassische, gut verfügbare Quelle |
| Grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) | gute pflanzliche Quelle |
| Sesam, Mandeln, Haselnüsse | calciumreich |
| Angereicherte Pflanzendrinks | vegane Alternative |
| Calciumreiches Mineralwasser | > 150 mg/l |
Die richtigen Partner
Calcium wirkt nicht allein: Vitamin D fördert die Aufnahme aus dem Darm, Vitamin K2 hilft, das Calcium in die Knochen zu lenken, und Magnesium ist der Gegenspieler im Gleichgewicht. Mehr dazu in den Ratgebern Vitamin D und Nahrungsergänzung richtig kombinieren. Gerade mit den Jahren bleibt Calcium wichtig – siehe Vitalstoffe ab 50.
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Häufige Fragen (FAQ)
Wie viel Calcium am Tag ist sinnvoll?
Die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 1.000 mg pro Tag. Als tolerierbare Gesamtmenge gelten etwa 2.500 mg pro Tag.
Was macht Calcium außer für die Knochen?
Neben Knochen und Zähnen trägt Calcium zur normalen Muskelfunktion, zur Signalübertragung der Nerven und zur normalen Blutgerinnung bei.
Bekommt man Calcium auch ohne Milch?
Ja. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Sesam, Mandeln, angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg/l).
Warum Calcium mit Vitamin D und K2 kombinieren?
Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm, Vitamin K2 hilft, das Calcium in die Knochen zu lenken. Magnesium ist der Gegenspieler im Gleichgewicht.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
